Positief effect van hoge spiermassa
In mijn jongere jaren volgde ik iedere doordeweekse avond 2 groepslessen. Ik stond dus 10 uur per week me letterlijk in het zweet te werken. Ik vond het heerlijk, het was altijd gezellig, het gaf me een boost, maar ik was er vooral van overtuigd dat dit goed voor mijn lijf was. Toen voelde dat ook zo. Nu zo’n 30 jaar verder, vraag ik me af of het wel zo verstandig is geweest of dat de pijntjes die ik nu heb bij de leeftijd horenā¹. In mijn opleiding als personal training is mij duidelijk geworden dat sporten alleen goed voor je is als je tussendoor voldoende zorgt voor herstel/rust. Hoe zit dit precies? Dat zal ik je uitleggen.
Sport-rust verhouding
Er is een verschil tussen sporten en bewegen. Sporten is intensiever dan bewegen. Als je 3x per week aan sport doet en met name krachttraining en de overige dagen aan beweging, dan is je vetverbranding altijd hoog. Let wel op dat voeding hierbij altijd een rol speelt. Bij beweging kan je denken aan recreatief (banen) zwemmen, wandelen, joggen, fietsen op een tempo waarbij je ademhaling iets boven een rustademhaling uit komt. De Gezondheidsraad adviseert om iedere dag 1 uur te bewegen en daarnaast een aantal keren per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Doe je aan krachttraining of sport je intensief, dan is het essentieel om 24-36 uur rust tussendoor te nemen. Alleen dan heeft het lichaam de tijd om de beschadigde spiervezels te vernieuwen. De nieuwe spiervezels zorgen ervoor dat je spieren sterker worden. Als je dagelijks een sport beoefend waarbij je je spieren (over)belast, zal je spierkwaliteit er niet beter op worden en verhoog je de kans op blessures.
Voorbeeld van trainingsschema
maandag: 1 uur achtereenvolgens bewegen, denk aan banen zwemmen, wandelen, fietsen
dinsdag: (team)sporten, denk aan waterpolo, bootcamp, intensieve korte krachttrainingen
woensdag: 1 uur achtereenvolgens bewegen
donderdag: (team)sporten
vrijdag: 1 uur achtereenvolgens bewegen
zaterdag: (team)sporten
zondag: 1 uur achtereenvolgens bewegen
Invloed lichaamssamenstelling op gewichtsafname
Als 2 personen hetzelfde gewicht hebben, wil dit niet zeggen dat ze beiden dezelfde resultaten boeken, ook niet als ze dezelfde afvalmethode volgen. De lichaamssamenstelling speelt hierbij een grote rol. Hoe hoger de spiermassa is, hoe hoger de vetverbranding zal zijn. Een vrouw van 70 kg met een spiermassa van 35%, zal sneller gewicht verliezen en een daling in het vetpercentage zien als een vrouw met hetzelfde gewicht en een spiermassa van 25%. Er zijn weegschalen te koop die je vetpercentage aangeven.